THW Fitness
Cardio-Steppen auf LKW-Reifen oder Euro-Paletten Übung 29Auf LKW-Reifen oder 2 Euro-Paletten Cardio-Steppen.Höhe des LKW-Reifen oder zwei Euro-Paletten beträgt ca. 30cm.Linker und Rechter Fuß im Wechsel, beim Wechsel befinden sich beide Füße in der Luft. Anzahl: 20x (10x links, 10x rechts)Zeitansatz: ca. 40 SekundenLuftverbrauch: ca. 10 bar (60 Liter)
Ausfallschritt mit B-Schlauch Übung 28Ausfallschritt mit B-Schlauch (oder anderer Last) vor der Brust.Es ist darauf zu achten dass das Knie den Boden berührt und der Rücken gerade bleibt. Anzahl: 20xZeitansatz: ca. 60 SekundenLuftverbrauch: ca. 10 bar (60 Liter)
Klettern über Hinderniss Übung 20Klettern über ein Hindernis, das Hindernis sollte eine Höhe von ca. 1,20m und Länge/Breite einer Euro-Palette aufweisen. Hierfür eignet sich perfekt eine Gitterboxpalette und eine Euro-Palette als Abdeckung. Das Hindernis soll 8x überwunden werden, jeweils steht in ca. 2m Entfernung eine Pylone um die man laufen sollte. Anzahl: 8x über HindernisZeitansatz: […]
LKW-Reifen drehen / wenden Übung 17LKW-Reifen drehen / wenden. Hier wird ein LKW-Reifen 20x gedreht.Es ist darauf zu achten das dies Rückenschonend auszuführen ist.Gewicht mit den Füßen heben, nicht mit dem Rücken. Anzahl: 20x wenden (10x Hinweg, 10x Rückweg)Zeitansatz: ca. 90 SekundenLuftverbrauch: ca. 15 bar (90 Liter)
Dips zwischen zwei Kisten Übung 16Dips zwischen 2 Kisten oder 2 Minibaren im sitzen.Zwischen den Kisten soll man sich nun 10x abdrücken mit den Armen und langsam wieder ablassen.Kisten oder Minibaren sollten ca. 40cm hoch sein.Rücken und Beine sollen im Sitzen in einem 90° Winkel sein. Anzahl: 10xZeitansatz: ca. 20 SekundenLuftverbrauch: ca. 5 bar (30 […]
LKW-Reifen schlagen Übung 15Mit einem Vorschlaghammer 5kg auf einen LKW-Reifen insgesamt 20x schlagen.Es ist darauf zu achten das 10x der linke Fuß und 10x der Rechte Fuß am LKW-reifen ansteht.Armwechsel wird hierdurch automatisch fällig. Anzahl: 20x (10x links, 10x rechts)Zeitansatz: ca. 30 SekundenLuftverbrauch: ca. 10 bar (60 Liter)
Ausgestreckt hängen Übung 13Ausgestreckt hängen für 45 Sekunden an einer Stange oder zum Beispiel an einer Sprosse der Drehleiter.Abstand zum Boden sollte beim Ausgestreckt hängen nicht zu weit entfernt sein ca. 30-50cm. Anzahl: 45 SekundenZeitansatz: ca. 55 SekundenLuftverbrauch: ca. 10 bar (60 Liter)
Auf LKW-Reifen / zwei Euro-Paletten springen Übung 12Bei dieser Übung geht es um die Sprungkraft mit Atemschutzgerät.Hierbei wird aus dem Stand gleichzeitig mit beiden Füßen abgesprungen.Höhe des LKW-Reifen oder der 2 Euro-Paletten beträgt ca. 30cm.Beim hochspringen und herunterspringen bitte immer gleichzeitig mit beiden Füßen. Anzahl: 5x springen (hoch+runter)Zeitansatz: ca. 40 SekundenLuftverbrauch: ca. 5 bar (30 […]
Kniebeugen (mit Halligan-Tool) Übung 1120x Kniebeugen mit ausgestreckten Armen und Halligan-Tool (oder ähnliches wie z.b. Eisenstange) in den Händen. Anzahl: 20xZeitansatz: ca. 40 SekundenLuftverbrauch: ca. 5 bar (30 Liter)
Slalom / Zickzack laufen Übung 9Slalom / ZickZack laufen. Auf eine Länge von 25m und eine Breite von 3m.Die Strecke muss insgesamt 4x gelaufen werden damit knapp über 100m zusammen kommen.Insgesamt werden 8 Pylonen benötigt. Strecke gesamt: ca. 100mLänge: 25mBreite: 3mZeitansatz: ca. 60 SekundenLuftverbrauch: ca. 20 bar (120 Liter)